Qual è un tasso ragionevole di perdita di peso a cui lavorare?

Tasso ragionevole di perdita di peso a settimana

Se hai mai provato a perdere peso, probabilmente conoscerai questa regola: un deficit di 7. In altre parole, se il tuo fabbisogno giornaliero è di 2. Perché no? A differenza della massa grassa, non è possibile aumentare il muscolo semplicemente consumando calorie in eccesso.

La bilancia per monitorare i progressi: davvero così inutile?

Il corpo è una macchina complessa che necessita di vari input per generare la crescita muscolare. Se hai intenzione di guadagnare massa muscolare, ad esempio per partecipare a un certo tipo di gara, è necessario sapere come funziona la costruzione del muscolo in modo da impostare un obiettivo realistico. Le persone che cercano di aumentare la massa muscolare in genere mangiano un sacco di proteine.

Dunque, è necessario ottenerli attraverso le fonti alimentari, tra cui carne, pesce, legumi, ecc. Quindi è abbastanza evidente che le proteine sono di una certa importanza quando si tratta di aumentare la massa muscolare. Inoltre ci vuole energia per costruire i muscoli, e questo significa che hai bisogno di un bilancio calorico positivo per raggiungere la crescita muscolare.

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Ma ricorda, non è solo questione di calorie. E ricorda, un sano equilibrio tra esercizio e riposo è necessario per sostenere i livelli ormonali e massimizzare i guadagni.

Ottenere il giusto equilibrio tra questi fattori è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi. Analizziamo diversi fattori che possono avere un impatto diretto sulla quantità di muscoli che ci si aspetta di guadagnare in un mese. Integrare la crescita muscolare I muscoli hanno bisogno del giusto carburante per crescere.

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Quindi cosa dovresti aspettarti? Non importa quanto finemente armonizzate i tre stimoli ormoni, nutrizione, esercizio di resistenza : è improbabile che il corpo sia in grado di utilizzare tutte le calorie in eccesso per la crescita muscolare.

Parte del surplus calorico necessario per aumentare i muscoli verrà immagazzinato come grasso, e questo è OK. Questo è essere realistici.

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Cosa succede se sei arrivato ad uno stallo? Ottenere massa muscolare significa forzare il muscolo ad adattarsi a nuovi stress.

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Per i principianti, il giusto programma di allenamento con i pesi dovrebbe essere uno stimolo abbastanza efficace. I sollevatori esperti dovrebbero essere più vicini a tale limite rispetto ai principianti, rendendo più piccoli i loro guadagni incrementali. Introducendo stimoli nutrizionali o di resistenza diversi e nuovi. Le braccia hanno un potenziale totale molto più basso di guadagnare muscoli rispetto ai fianchi e alle gambe, in quanto presentano gruppi muscolari più piccoli.

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In ogni caso, non trascurare comunque la parte superiore del corpo. In altre parole, il potenziale è più basso, ma il tasso crescita muscolare è più veloce. E se tu non fossi giovane come un tempo?

Non demonizzare la bilancia: piuttosto, scopri come usarla al meglio!

Negli uomini Ricordi quello studio cui abbiamo fatto riferimento in precedenza? Attenzione: non provate questo programma a casa. Gli uomini hanno guadagnato ben 4 Kg di muscolo scheletrico in 16 settimane. Questo programma, composto da soli cinque esercizi squat, estensione del ginocchio, flessione del ginocchio, panca piana e lat maschineera tasso ragionevole di perdita di peso a settimana più realistico.

E che dire dei sollevatori di pesi esperti? Dal momento che questi hanno un tasso più lento di progressione, la quantità di guadagno sarà generalmente minore e dipenderà dal livello di preparazione individuale.

Qual è un tasso ragionevole di perdita di peso a cui lavorare?

Nelle donne Le donne tendono a essere meno muscolose rispetto agli uomini e molte persone credono che sia più difficile per loro accrescere la massa muscolare. Quanto è il guadagno muscolare tipico nelle giovani donne?

Cosa succede quando le donne sottopongono tutto il corpo a un programma di sollevamento pesi? Questi numeri indicherebbero se un programma di allenamento per il corpo intero sia preferibile al semplice programma di squat e stacco che ha portato a un maggiore guadagno muscolare. Ricorda, ogni individuo è diverso e non tutti sono in grado di sostenere una dieta coerente e una routine di esercizio per promuovere lo sviluppo muscolare per lunghi periodi di tempo.

Questo è il motivo per cui la ricerca su questo argomento è più scarsa di quanto si possa pensare. Ci vuole pazienza, impegno e costanza, ma è sicuramente alla tua portata.

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Per riassumere, il tuo corpo ha principalmente bisogno di tre stimoli di base per costruire i muscoli: nutrizione, esercizio di resistenza e ormoni. Se al momento fai pesi due volte a settimana, prova ad aumentare gradualmente fino a tre o quattro sessioni a settimana.

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Se nel primo mese non ti soddisfano i valori medi menzionati sopra, prova a modificare la tua routine di allenamento. Armato con i suggerimenti e le aspettative realistiche di questo articolo, sarai sulla buona strada per una composizione corporea migliore nel più breve tempo possibile!