Allenare le braccia con 3 esercizi mirati

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Sono esercizi semplici che agiscono sui muscoli tricipiti, pettorali e delle spalle.

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Se non hai mai fatto le flessioni, dovresti modificare un po' l'esercizio tenendo a terra le gambe per rafforzare le braccia gradatamente. Assicurati che le dita siano ben aperte e che il peso sia distribuito equamente sulle mani. Contrai i muscoli addominali e raddrizza le gambe, sollevandoti sulle dita dei piedi. Attiva i muscoli delle gambe e spingi i talloni all'indietro. Il corpo deve essere sostenuto correttamente e la zona inferiore della schiena ben dritta; non abbassarti e non oscillare da un lato all'altro.

Cosa bisogna fare?

Se non riesci a mantenere la posizione iniziale, modificala appoggiando a terra le ginocchia, pur tenendo braccia e spalle ben dritte. Inspira quando abbassi il mento, che deve arrivare appena sopra le punte delle dita. I gomiti devono essere aderenti ai fianchi quando ti avvicini alle dita. Va benissimo abbassare il corpo anche solo di pochi centimetri.

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Maggiore è la frequenza con cui esegui questo esercizio e più diventerà facile. Espira quando spingi nuovamente per tornare alla posizione originale. A questo punto, hai fatto una flessione. Esegui tre serie da otto flessioni per iniziare a rafforzare i muscoli tricipiti. Se inizi a sentirti a tuo agio con quelle per i tricipiti, prova qualche variazione.

  • Stai in piedi con un manubrio in mano, tenendo il palmo verso l'esterno.
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Le flessioni "" sono tre sessioni da due ripetizioni ciascuna che si eseguono cambiando la posizione delle mani: stretta, normale e divaricata. Quando le mani sono vicine tra loro, lavori maggiormente sui muscoli tricipiti, perdere grasso dalle braccia in 4 giorni con le mani larghe attivi di più i pettorali.

Mantieni il busto ben teso e attiva i muscoli delle gambe, in modo che tutto il corpo sia saldo e ben dritto.

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Fai due flessioni con le mani nella posizione normale. Quindi, allargale portandole vicino ai bordi del materassino o a cm oltre la linea delle spalle. Fai altre due flessioni da questa posizione. Infine, sposta nuovamente le mani mettendole al centro del materassino, in modo che formino un triangolo direttamente sotto il centro del torace e fai altre due flessioni da questa posizione.

Ripeti tutta la sequenza tre volte, facendo due flessioni da ciascuna posizione delle mani.

Allenare le braccia con 3 esercizi mirati - Vivere più sani

Per fare questo esercizio serve solo una sedia; si tratta di un allenamento che rafforza e definisce i tricipiti. In alternativa, puoi usare anche il bordo di un tavolo o una panca per esercizi. Mettiti in piedi a cm dal bordo del sedile della sedia, rivolgendogli le spalle. Porta le mani dietro di te, alla larghezza delle spalle, e afferra saldamente il bordo della sedia. Distribuisci il peso equamente tra gambe e braccia, in modo da mantenere un buon equilibrio. Inspira quando pieghi i gomiti e abbassi le natiche verso il pavimento.

Piegale solo fino a quando percepisci che i muscoli delle braccia sono attivi e lavorano.

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Espira mentre sollevi il corpo e lo riporti alla posizione originale. Svolgi l'esercizio lentamente e delicatamente, in modo da non iperestendere i gomiti. Quando ti ritrovi nella posizione di partenza, hai eseguito una distensione. Ripeti l'esercizio per due sessioni da 10 distensioni ciascuna. Alla fine, dovresti sentire che i muscoli tricipiti sono stati stimolati. Per questo esercizio devi avere a disposizione dei manubri e una panca di esercizi. Se stai cominciando solo ora a fare allenamento con i pesi, utilizza manubri da 2,5 kg, in modo da rafforzare le braccia senza rischiare di farti del male.

Appoggia la mano sinistra e la gamba sinistra piegata sulla panca; la mano sinistra deve trovarsi esattamente sotto la spalla sinistra, in modo da sostenere il corpo. Piega la mano destra mentre sostieni il peso, facendo in modo che la schiena sia ben dritta e il torace quasi parallelo al pavimento. Tieni la testa sollevata e perdita di peso parigi francia collo dritto. Espira e usa il tricipite per sollevare il manubrio finché il braccio destro non è completamente disteso dietro di te.

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Muovi solo l'avambraccio e non usare la mano o la gamba sinistra. Fai perdere grasso dalle braccia in 4 giorni pausa quando il braccio è perfettamente esteso, inspira e poi espira ancora quando riporti nuovamente il manubrio nella posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 10 volte sul lato destro e poi passa al sinistro.

Fai due sessioni da 10 kickback per ogni lato. Questo esercizio rafforza i muscoli anteriori delle braccia, conosciuti come bicipiti. Per eseguirlo, avrai bisogno di una coppia di manubri da 2,5 kg.

Afferra un peso da 2,5 kg in ogni mano con i palmi rivolti in avanti. Espira mentre avvicini i manubri al petto.

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Tieni lo sguardo rivolto in avanti e sostieni il peso del corpo equamente su entrambe le gambe. Con questo movimento dovresti sentire che si sono attivati i muscoli bicipiti.

A questo punto, hai completato un curl. Esegui due serie da 10 ripetizioni. Questo esercizio ti permette di ridurre il grasso nei bicipiti e rafforzare i muscoli delle spalle. Per eseguirlo, devi procurarti un set di manubri da 0, kg.

Porta i pugni di fronte al viso con i palmi rivolti l'uno di fronte all'altro. Tieni ben ferma la mano sinistra chiusa a pugno mentre inspiri e con la mano destra fingi di dare un pugno il più in alto possibile. Assicurati che le braccia siano leggermente piegate e non bloccare i gomiti durante l'azione. Espira e riporta la mano destra nella posizione originale.

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Quindi, inspira e questa volta dai il pugno verso l'alto con la mano sinistra. Alterna i movimenti delle mani per un minuto.

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Gradualmente, aumenta la velocità finché non riuscirai a spingere le braccia in alto più velocemente possibile. Ripeti l'esercizio per minuti ogni giorno. Questo esercizio fa lavorare i muscoli delle braccia e del busto allo stesso tempo. Avrai bisogno di un manubrio da 2,5 kg oppure un peso libero. Questo deve trovarsi direttamente sotto la spalla destra e i piedi devono essere sovrapposti l'uno sull'altro.

Solleva il manubrio con la mano sinistra.

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Solleva il bacino in modo che il corpo formi una linea dritta dalle spalle fino alle caviglie. Chiudi la mano destra a pugno per trovare l'equilibrio e coinvolgere i muscoli delle braccia. In seguito, inspira mentre estendi il braccio sinistro direttamente sopra la spalla destra. Afferra il manubrio mentre sollevi il braccio.

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Espira quando riporti il braccio sinistro nella posizione iniziale finché non sarà parallelo al suolo. Mantieni sempre il bacino sollevato mentre muovi l'arto superiore. Esegui dieci ripetizioni per ogni lato.