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Tnation bruciagrassi

La scala RPE Rate of Perceived Exertion è una linea guida per risalire indicativamente all'intensità dell'esercizio senza metodi di misurazione, ma rilevando la sola percezione soggettiva dello sforzo fisico [48].

La ricerca ha dimostrato che l'utilizzo della scala RPE possa essere uno strumento attendibile per misurare l'intensità senza necessariamente rilevare i battiti cardiaci. Essa viene normalmente composta da 15 numeri da 6 a 20 ai quali è correlato un rispettivo livello di fatica.

Per facilitarne l'utilizzo, McDonald ha corretto la scala RPE riadattandola secondo una scala di valori da 1 a 10 [1].

Tnation bruciagrassi Intensity Interval Training HIIT [ modifica modifica wikitesto ] Durante l'esecuzione del HIIT, viene data una possibilità di scelta relativamente ampia nella durata delle fasi ad alta sprint e a bassa recupero attivo intensità.

L'autore precisa che sprint di maggiore durata esauriscono più glicogeno e tendono a causare un maggiore stress metabolico [49]. Tuttavia questi risultano anche molto duri e causano un grande accumulo di lattato [49]interferendo potenzialmente con il rilascio di acidi grassi che avviene al termine del HIIT.

Se sprint di maggiore durata risultano troppo intensi, è possibile ridurne la durata, riducendo nel contempo anche la fase di recupero. Nel contesto del SFP2.

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Egli sostiene che sprint più brevi, e quindi più tnation bruciagrassi, riescano a provocare una maggiore risposta ormonale, liberando una quantità di catecolammine superiore. Inoltre, sprint più brevi, connessi con intensità di picco maggiori, permettono all'atleta di non esaurirsi in vista del successivo steady state.

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Evitando elevati picchi di lattato, si attenuerebbe l'impatto negativo sull'intrappolamento degli acidi grassi negli adipociti. Pertanto, questa modalità andrebbe prevista nel primo HIIT all'inizio del protocollo.

La durata degli sprint ammonterebbe a secondi, mentre le pause arrivano a secondi.

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L'intensità indicata nel HIIT iniziale raggiunge valori massimali o vicini al massimale, cioè con un punteggio di sulla scala RPE corretta dall'autore. Questa intensità è altamente sconsigliata per persone poco o moderatamente allenate, anziani, decondizionati o con problemi fisici.

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Nel HIIT finale egli indica al contrario sprint di maggiore durata e intensità inferiore, che hanno dimostrato di creare un maggiore impatto metabolico e un maggiore esaurimento del glicogeno [49]. Dal momento che tnation bruciagrassi deplezione del glicogeno aumenta l'ossidazione totale di grassi, questo indurrebbe un effetto favorevole nella fase post-allenamento EPOC. In questo caso vengono suggeriti sprint di secondi alternati a recuperi di secondi.

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L'intensità indicata nel HIIT finale raggiunge valori di sulla scala RPE corretta dall'autoreche sul punteggio della scala tnation bruciagrassi equivale acioè uno sforzo "molto duro".

L'autore offre ai soggetti allenati la possibilità di prolungare le fasi HIIT fino a 10 minuti soprattutto in quello finale, meno intensoma le sconsiglia vivamente, sostenendo che tutti dovrebbero dapprima iniziare con una durata di 5 minuti.

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Nella versione originale del SFP1. La logica infatti consisterebbe nel mantenere l'intensità dello steady state al livello in cui l'ossidazione di grassi viene massimizzata, un punto che viene riconosciuto come zona lipolitica. Tuttavia, egli sembra aver fornito un dato inesatto, poiché la ricerca ha chiaramente stabilito che la zona lipolitica, sebbene variabile e individuale, viene normalmente raggiunta in un range di intensità per definizione moderato o intermedio, e non vicino alla soglia anaerobica [46] [47].

L'intensità mantenuta vicino alla soglia anaerobica impone una netta riduzione dell'ossidazione lipidica a favore dell'impiego del glucidi.

Nella versione migliorata del SFP1. Pertanto, riducendo l'intensità del SST, McDonald ha corretto questo aspetto, determinandone più probabilmente lo svolgimento nell'effettiva zona lipolitica. La durata minima è giustificata dal fatto che l'SST è un protocollo adatto per lunghe distanze o lunghi periodie, tnation bruciagrassi in condizioni normali, l'ossidazione di grassi non diventa rilevante se non a partire da circa i 20 minuti minimi di attività, cioè la tempistica in cui avviene la transizione dai processi aerobici glicolitici impiego prevalente di glicogeno all'attivazione dei processi aerobici lipolitici impiego importante di grassi [50].

La durata massima limitata a soli 40 minuti è invece giustificata dal fatto che l'SFP è un programma particolarmente intenso, pertanto prolungare eccessivamente la fase steady state potrebbe rivelarsi una scelta controproducente, aumentando il rischio di sovrallenamento e di catabolismo muscolare.

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Sono numerose le ricerche che hanno chiaramente stabilito come un periodo di allenamento aerobico sul lungo termine possa portare ad un'importante riduzione della massa muscolare [51] [52] [53] [54] [55] [56] [57] [58]. Quindi le fibre di tipo 2a e 2b cioè le fibre adatte per la forza e la potenza, e le più ipertrofizzabili tendono ad acquisire le caratteristiche tipiche delle fibre di tipo 1 cioè le fibre adatte a sforzi lunghi e poco intensi [60].

Il volume del SST viene comunque modulato anche in base al grado di allenamento del soggetto, all'intensità e il volume tnation bruciagrassi prestazione anaerobica pesi o HIITe all'eventuale svolgimento di una doppia seduta giornaliera [1].

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La scelta delle macchine cardio[ modifica modifica wikitesto ] McDonald suggerisce anche di scegliere dei macchinari cardiovascolari specifici nelle diverse fasi del SFP. Durante l'HIIT egli suggerisce di scegliere una macchina cardio che l'atleta non è abituato a usare. Questo avrebbe tnation bruciagrassi fine di aumentare i livelli di catecolammine, le quali enfatizzerebbero lo stimolo lipolitico.

Questa indicazione vale per l'SFP1. Comunque, McDonald precisa che non ci sia l'assoluta necessità di rispettare queste modifiche, e che tutte le fasi potrebbero comunque essere eseguite sullo stesso macchinario.

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Infine, lo xilitolo perde peso sconsiglia il treadmill tapis tnation bruciagrassi per i soggetti non allenati durante l'HIIT specialmente se prevede picchi molto intensiin quanto possibile causa di problemi articolari per le persone sovrappeso o per i soggetti con una forma di deambulazione poco idonea, suggerendo piuttosto dei macchinari che, pur permettendo di raggiungere alte intensità di picco, non creano un grande impatto articolare [1].

Questo vantaggio è tnation bruciagrassi dovuto al fatto che i macchinari che impongono la mobilizzazione di tutto il corpo e il carico antigravitario permettono un maggiore coinvolgimento muscolare e un maggiore consumo calorico e di ossigeno. Poiché l'obiettivo del SFP è quello di massimizzare la spesa lipidica e il dimagrimento, sulla base di questi dati è possibile suggerire, se il soggetto è idoneo, l'uso di macchinari con tali caratteristiche funzionali piuttosto che il cicloergometro, il cui impatto metabolico, ormonale e lipolitico risulta significativamente inferiore.

Allenamento con sovraccarichi[ modifica modifica wikitesto ] McDonald offre la possibilità di introdurre l'allenamento coi pesi "metabolico" metabolic weight training o metabolic tnation bruciagrassi training in alternativa al HIIT.

Il termine "metabolico" usato nel contesto dell'esercizio coi pesi definisce uno stile che prevede il coinvolgimento di più gruppi muscolari, una particolare enfatizzazione dello stimolo sui gruppi muscolari grandi, allenamenti in modalità total body tutto il corpo in un'unica sedutaalte ripetizioni, e pause brevi.

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Il motivo di questa possibilità è dato dal fatto che l'impatto metabolico e ormonale di questo tipo di allenamento risulta molto più elevato del normale, presentandosi simile a quello creato dallo stesso HIIT.

L'autore cita studi degli anni ottanta che mostrarono come questo stile fosse in grado di mobilizzare gli acidi grassi [1]. Con questa modifica, l'SFP rientra nella definizione di tnation bruciagrassi trainingtermine usato in ambito scientifico per definire i protocolli che uniscono un'unica sessione di allenamento una fase dedicata ai pesi e una dedicata all'aerobica [66]. La durata o tnation bruciagrassi volume dell'esercizio coi pesi normalmente si distingue da quello del HIIT, anche se questi parametri subiscono una variazione in base alla specifica tipologia di SFP.